ГИБКОСТЬ СПИНЫ

Гибкая спина – это важнейшее качество танцовщика любого стиля, от классики до джаза, от клубных до бальных танцев, от восточных направлений до пол-данс (шестовая акробатика и танец на пилоне). И зрителю не важно, кто выступает на сцене – профессионал, любитель или новичок – все должны стремиться к совершенству!

Как добиться результатов, не навредив здоровью? Большинство танцоров-любителей и тем более начинающих не умеют грамотно разрабатывать гибкость спины. Они зачастую забывают об обязательной разминке, вообще не “раскрывают” грудную клетку на занятиях, постоянно сутулятся вне тренировок, а это как минимум 8 часов бодрствования в день, и значит почти все усилия, потраченные на улучшение подвижности суставов позвоночника во время тренировок, идут насмарку.
Как всегда, будем двигаться от простого к сложному – 5 ступеней, необходимых для постепенного улучшения гибкости спины. Замечу, что это не список упражнений, а порядок грамотных действий, объяснение сути долгого и трудоемкого процесса.

1. Для начала следует научиться двигать/работать диафрагмальной мышцей, или, грубо говоря, рёбрами – вперёд-направо-назад-налево, сохраняя при этом опущенные, параллельные с полом, неподвижные плечи! Бёдра также должны быть зафиксированы, коленки и шея вытянуты.

2. Далее диафрагма усилием воли и при хорошо наработанном навыке (см. пункт 1) выдвигается по диагонали наверх, при этом мышцы нижнего пресса напряжены, что способствует фиксации поясницы, ягодичные зажаты, плечи опущены, неподвижны и параллельны полу. Это очень важно!!

3. После этого учимся прогибаться верхним отделом позвоночника, “класть” лопатки на воображаемую “полочку”, не задействую при этом поясницу. Нижний отдел позвоночника фиксируется прессом, ягодичные мышцы зажаты, плечи опущены, неподвижны и параллельны полу, шея гнётся вместе со спиной.

4. “Включить” в процесс поясницу можно только после того, как вы прогнулись под лопатками. Постепенно учимся тянуть голову к ягодицам, раскрывая грудную клетку, и только потом прогибаемся в нижней части позвоночника. Получается, что спина изгибается в дугу с акцентом на грудном отделе. Подчеркну еще раз – большее внимание следует уделять прогибу под лопатками, вытягивая наверх грудную клетку. И обязательно минимизировать нагрузку на поясницу!

5. Постепенно можно пробовать вставать в “мостик”, стоя или лёжа (зависит от степени подготовки ученика). В этом положении вес тела надо переносить с ног на руки, вытягивать диафрагму вниз по диагонали, стараясь выпрямлять до конца коленки, голову постепенно приближать к тазу. Затем учимся ставить ноги вплотную друг к другу, при этом, чем ближе кисти рук расположены к стопам, тем, соответственно, лучше гнется спина в верхнем отделе, то есть раскрывается грудная клетка.
Всем удачных тренировок и большого терпения!

Автор статьи Татьяна Пучкова.

Источник: https://vk.com/ilovepoledance

pJLkXcbuXRA

Эта запись опубликована в Это интересно. Добавьте в закладки постоянную ссылку.